こんばんは、あなたは普段どのぐらいの時間睡眠をとっていますか？
私は９～５時間の間ぐらいで、そのほとんどが７時間の睡眠を取るようにしています。
このぐらいの睡眠時間が１番多いかと思いますが、中にはあまり眠れない不眠症にお悩みの方や、睡眠時間はしっかり取っているけど睡眠の質が良くないと言う方もいるかと思います。
今回はそのような睡眠にお悩みの方に向けた、良質な睡眠を取る方法をお話したいと思います。
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睡眠に関する基礎知識
多くの人は良質な睡眠と聞くと、寝ている間の事を想像するのではないでしょうか。
ですが、良質な睡眠は寝る前からすでに準備が必要なのです。
私たち人間は、意識しなくても呼吸や体温調整などの行動を行っています。
そう言った意識しなくてもできる行動は自律神経と言う神経によってする事ができています。
この自律神経には交感神経と副交感神経と言う２種類の神経がそれぞれ働いて呼吸などを行っています。
睡眠にもこの自律神経が関わっていて、自律神経のバランスが崩れる事によって睡眠の質が悪くなり、不眠症になってしまうのです。
自律神経の種類にある交感神経には、意識がハッキリとしてアクティブに働く事ができるように働きかける、言うなれば「動」の神経です。
副交感神経はリラックスするよう働きかける効果があり休む時などに働く、「静」の神経です。
良質な睡眠は寝る前から始まっている
先ほど説明した自律神経のバランスを整える事が良質な睡眠を取るために必要です。
現代人はパソコン・スマホ・テレビなど液晶画面を見る機会が多くあります。
こういった画面は強い光を発しています。
この光によって交感神経が刺激され、体がアクティブな状態になってしまいます。
これが起きた後ならいいのですが、寝る前に交感神経が活発になると眠くなりません。
そのため、寝る前は交感神経を落ち着け、副交感神経を活発にすることが大切なのです。
寝る前にしない方がいい事
テレビやスマホなど強い光を発する物を見ないようにする
激しい運動をしないようにする
食事は寝る２時間ほど前で済ます
熱い風呂に入らない
ストレスを感じる事をしない・考えない
上記５つは交感神経を刺激してしまう行動です。
１は先ほども説明した通り、光によるもので、激しい運動も交感神経が活発になり目が冴えてしまいます。
食事も寝る２時間以上前には済ませた方がいいと言われています。
寝ている時に胃が活発に動くことで、睡眠の質が下がるとされています。 お風呂も、寝る前は熱いのは避け、ぬるま湯にします。 体温が上がると交感神経を活発にさせ、睡眠の妨げになります。
一番難しいと思われるのが、ストレスに関する事です。
交感神経が優位になるとストレスを感じやすくなるのですが、ストレスが溜まっていると交感神経が優位なままになってしまい、自律神経のバランスが悪くなってしまいます。
すでにストレスが溜まっていてお悩みの方は、多くの人が悩む「ストレス」との上手な付き合い方を良ければ参考にしてみてください。
そんなに溜まってはいないよと言う方は、寝る前に考え事をする人も少なくないを思いますが、その時に誰々がむかついたなとか、今日はあの時失敗してしまい残念だったなど、あまり考えないようにご注意ください。
これによってストレスを感じてしまい、交感神経が刺激され、眠気が飛んでしまう恐れがあります。
寝る前に考え事をする場合は、今日は誰々がむかついた、けど何々がフォローしてくれたのが嬉しかった。
今日はあの時失敗してしまい残念だった、けどその後先月営業に行った所の顧客からお礼のメッセージが来てて嬉しかった。
など、ネガティブな考えの後フォローを入れて、最後にポジティブな考え事にします。
そうする事で、ストレスも感じますが、そのすぐ後に解消する事ができるので効果を打ち消します。
後からポジティブに考える事で、ポジティブなまま終わり、若干ポジティブ優勢のまま考えが収まりますので、思考も前向きにしてから終える事になります。
そうすれば、結局は前向きのままですので、前にも進みやすいですし、交感神経を刺激せずに済み、良い状態のまま眠りにつくことができます。
寝る前にしたい事
瞑想などで深呼吸を行う
軽い運動
ストレッチなどで柔軟体操などを行う
安眠効果のある飲み物などを飲む
安眠効果のある香りのお香などを焚く
寝る前はなるべくリラックスしたいので、瞑想などで深呼吸を行いましょう。
瞑想と聞くとなんか宗教っぽくて胡散臭いと感じる人も少なくないと思いますが、かみ砕いて説明すればただの深呼吸です。
特にこれが必要とかあれが必要と言う事もなく、今すぐにでも始められるぐらい簡単です。
もし瞑想について知りたいなと言う方は、
「瞑想のすすめ」～瞑想をすることで得られる３つの効果～こちら。
やり方だけ簡単に知りたいと言う方は、
「瞑想のすすめ」～具体的なやり方とコツ～こちらをご覧になってみてください。
次に軽い運動とありますね。
さっきは激しい運動とありましたが、具体的には筋力トレーニングなどや、スポーツなどは激しい運動です。
ジョギングなども普段からやってて慣れているならいいかもしれませんが、そう言った方でもいつもより軽く流す程度にした方がいいと思います。
もちろん普段しない人はジョギングはしない方がいいと思います。
軽い運動とは、ウォーキングなどの軽く汗を流す程度の事です。 軽くの定義は個人差があるのであいまいですが、血行を良くする程度でいいです。
それから、ストレッチやヨガなどもいいでしょう。 ストレッチやヨガなどで、血行を良くし、リンパの流れも良くするとなおよしです。
これらに加え安眠効果のある飲み物、例えば、ハーブティーや暖かい飲み物、生姜湯やホットミルクなどが良く言われます。
お香なども好きな方は焚いていい香りの中寝るのもいいでしょう。
香りは例えば、ラベンダーの香りは良く言います。
その他には、ヒノキの香りや香りだけならコーヒーもリラックス効果があっていいと言われています。
飲むと目が冷めちゃいますけど(笑)
おわりに
いかがでしたか？
結構当たり前な事もありますが、意外に寝る前にお酒を飲むのは眠りが浅くなるのであまり良くないとされています。
別にダメって程ではないと思いますが、私個人的には寝酒はおすすめしません。
私も不眠に悩まされた事はありますが、不眠を悩むことが余計に不眠にさせるので、あまり気にしすぎない方がいいです。
とは言え、悩んでいる人にあまり悩みすぎない方がいいと言っても、それは難しい話ですよね。
なので、今回ストレスを軽減させる方法や瞑想の方法などの、別でまとめた記事を紹介しました。
あなたに合うかはわかりませんが、少しは参考になると思いますので、良ければ確認してみてください。
少なくとも私はその方法で不眠を解消してますし、ストレスもあまり溜めずに生きています。
１人はその成功例がありますので、少なからず効果はあるでしょう。
私がかなり特殊な人間だとしたら無理かもしれませんが。
効果がないかもしれませんが、微力ながら応援させていただきます。
さて今回はこれで以上です。
それではまた次回。
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